Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Для людей, занимающихся спортом, просто необходима особая программа питания. Рацион питания спортсменов должен быть правильно организован, чтобы восполнять потерянную энергию. Но, в то же время, питание необходимо сбалансировать, чтобы не образовалось лишних килограммов.

Спортивная диета для сжигания жира

Представленная спортивная диета призвана помочь сжигать излишки жира, не теряя мышечную массу как мужчинам, так и женщинам.

Спортивная диетическая программа

Учеными и диетологами разработана методика, в которой доктором Джеффом Воликом проводились многочисленные исследования практического применения диеты. В результате, испытуемые не только визуально улучшили рельефность мышц, но и избавились от излишних жировых отложений.

Если грамотно применять данную методику, выполняя комплексы физических упражнений, можно не только сжечь жир, но и снизить риск многих заболеваний, таких как: сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии и другие.

Правила спортивной диеты

Для достижения желаемого эффекта, необходимо придерживаться некоторых правил:

1) Диетическая программа должна сочетаться с правильно подобранными физическими тренировками. Это поможет подкорректировать рельеф тела, и уменьшить потеряю мышечной массы.

2) Употребление высококалорийной пищи, необходимо свести к минимуму.

3) В меню нельзя включать продукты, содержащие высокое количество углеводов.

4) Ужин — не позднее, чем за несколько часов до сна.

5) В рацион включать большое количество белковой пищи.

6) Стараться питаться дробно. Порции должны быть небольшие, во избежание переедания.

7) Здоровое питание не допускает потребление фастфудов, полуфабрикатов и других видов вредных продуктов. Кушать нужно только натуральное.

8) Блюда можно готовить разнообразные, но только из разрешенных продуктов. Лучше всего составить список, в который входят натуральные продукты, и употреблять их поочередно.

9) Если чувствуется голод, можно перекусить фруктами или низкокалорийным творогом.

Рацион питания

Меню спортивной диеты

Если вы уже занимаетесь спортом или только собрались записываться спортивный зал, потребуется составить ежедневное диетпитание:

Белки

Для того чтобы поддерживать мышцы, потребуются белки (протеины). Данный элемент помогает восстановить поврежденные на тренировке ткани, а также способствует увеличению результативности занятий.

При средней интенсивности нагрузок, количество белков рассчитывается: 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Если спортивные тренировки проходят в более усиленном режиме, то объем белка лучше удвоить. Но злоупотребление белковой пищей чревато проблемами с почками, а также обезвоживанием организма.

Жиры

Следующий источник энергии — Жиры. Употреблять их в большом количестве не нужно. Это может приводить к замедлению процессов пищеварения, что негативно скажется на общем состоянии. Они могут составлять 30% от общего количества калорий.

Углеводы

Также необходимую энергию обеспечивают углеводы. Суточный объем, можно вычислить так: 5-10 грамм на один килограмм веса.

Вода

При интенсивной тренировке, за 1 час, организм теряет 1200-2700 мл жидкости. Помимо этого, жидкость выводится с мочой и при дыхании. Потери жидкости нужно компенсировать обильным потреблением чистой водой без сахара и газа.

Витамины

Интенсивно занимаясь спортом, витаминов и минералов, которые имеются в пище – недостаточно. Поэтому желательно дополнительно принимать комплекс витаминов, которые восполнят недостающие элементы. Существуют даже специальные спортивные витамины, обеспечивающие тело всеми необходимыми элементами.

Перечень рекомендуемых пищевых продуктов

Список продуктов сугубо индивидуален. Стоит учитывать многие факторы: пол, интенсивность физической нагрузки, возраст, переносимость к определенным компонентам пищи. Диета обеспечивает ожидаемый эффект, если учтено требующееся количество калорий.

Для снижения массы, рекомендовано употреблять:

1) молоко (нежирное), творог, кефир

2) фрукты

3) нежирное мясо и рыба

4) яйца (куриные и перепелиные)

5) мед

6) орехи и семечки

7) зелень

8) шпинат

9) овощи в любом виде (запеченные, отваренные, сырые).

Ориентировочное меню

Сочетая спортивное диетическое питание и физические упражнения можно в кротчайшие сроки добиться колоссальных успехов. Необходимый комплекс упражнений, вам подробно расскажет инструктор в спортзале. Также можете посмотреть видео, в котором расписана хорошая тренировочная программа. По ней вы сможете заниматься даже у себя дома!

Рацион питания вам необходимо будет составлять уже самостоятельно, с учетом разрешенных продуктов. Ниже приведено приблизительное меню, при средней физической нагрузке. Его можно взять за основу, а в дальнейшем, вносить индивидуальные корректировки.

Завтрак

Выпить 250 г кефира, жирностью 2,5%. Вместо кефира можно съесть несколько кисло-сладких яблока либо же банан. Для того чтобы завтрак легко усвоился, желательно пить чай, кофе или сок через 30 минут.

Перекус

Несколько вариантов перекуса

  1. Можно приготовить морковно-овощной салат (150 г) и отварить постное мясо (около 150 г), 3 куриных яйца. Поджаривать яйца нужно без масла. Выпить чай с лимоном и медом.
  1. Отварить коричневый рис (около 150 г), 2 яйца и запеченное в духовке мясо курицы (150 г). Салат, приготовленный из морской капусты и заправленный подсолнечным или оливковым маслом.
  2. Салат из овощей (около 150 г) и сэндвич (куриная грудка 150 г + сыр 50 г + масло сливочное 4 г + хлеб черный (35 г)). Чай, кофе или цикорий

Обед

Несколько вариантов для обеда

  1. Постный борщ и салат из белокочанной капусты и болгарского перца, отварная телятина (около 150 г) и 40 г хлеба, фрэш 120-150 мл
  1. Рагу, приготовленное из тушеных овощей и нежирного мяса (150 г), 1-2 кусочка черного хлеба, курага. Кофейный напиток или чай.

Перекус

Перекусывать можно любыми фруктами либо пить овощные или же фруктовые соки

Ужин

Овсяная каша, приготовленная на воде (около 150 г), нарезка из любых овощей или салат (150 г).

Выпивать в сутки — не менее 2-х литров воды.

Данная программа относится «строгой», поэтому перед ее началом проконсультируйтесь со своим лечащим доктором!

Особенности диеты у мужчин и женщин

особенности спортивной диеты у мужчин и женщин

Так как мужчины физиологически имеют большую мышечную массу, чем женщины, они могут немного увеличить объем съедаемой пищи. Опять же, всё зависит от ежедневной физической активности и степени нагрузки при занятиях спорта.

Результативность спортивной диеты

Уже первые несколько недель тренировок, в комбинации с правильным питанием по диетической программе — дадут положительные результаты. Теряется до 4-5 килограммов.

Благодаря представленной методике, человек начинает питаться сбалансировано и в результате обретает фигуру своей мечты!

 

Обязательно посмотрите видео: Как заниматься в зале, чтобы похудеть!