Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Далеко не все знают, что похудение и сжигание жира — это совершенно разные вещи. Большинство девушек решивших похудеть, начинают истязать себя голодовками. Результатом этого является снижение веса за счет расщепления мышц.

Наш организм работает таким образом, что проще всего ему получить энергию, расщепляя мышцы, а не жир. Так что может случиться, что похудев на 10 кг, девушка не выглядит так, как ожидала. В тоже время, если сжечь 5 кг жира, и максимально сохранить мышечную ткань, результат будет куда лучше и эстетичнее.

Женщины 63 кг

Если вы усвоите информацию из этой статьи, ваше понимание о построении тренировочных программ с целью жиросжигания будет лучше, чем у 80 % профессионалов, которых вы видите по телевизору, в инстаграме и на обложках модных журналов.

Я уже не говорю про различные фитнес марафоны, которые сейчас безумно популярны, диетологические школы и форумы по похудению, где получить полезную и работающую программу похудения практически невозможно.

Сегодня вы узнаете о тренировке, направленной именно на сжигание жира, с максимальным сохранением мышц.

«Идеальная» программы тренировок

Сразу хочется отметить, что идеальных программ тренировок просто не бывает и никогда не будет.

Для составления индивидуальной программы используется более 50 параметров человека. А так как каждый из нас индивидуален, то и программа для каждого будет своя.

Однако зная принципы работы нашего тела, вы сможете адаптировать под себя нашу программу тренировок и заставить организм сжигать жир.

Обратите внимание, что для эффективного сжигания жира, кроме тренировок необходимо соблюдать строгую диету, с низким содержанием быстрых углеводов и жиров и высоким содержанием белка и медленных углеводов.

Помимо этого, для того, чтобы ваш вес снижался, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей. Выяснить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы поддерживать вес, можно с помощью калькулятора ниже. Введите свои данные в поля и узнайте результат.

За 1 минуту тренировки, вы будете сжигать примерно 0.2 калории на каждый килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, а продолжительность занятия 60 минут:

70*0.2*60=840 калорий

Для активного похудения, дефицит калорий должен составлять не менее 500 калорий от вашей дневной нормы, которую вы высчитали с помощью калькулятора.

Подготовка к тренировке в тренажерном зале

Естественно, прежде чем начать силовую тренировку, нужно размяться. Причем 10 минут ходьбы на беговой дорожке, не является хорошей разминкой. В первую очередь нам необходима суставная разминка.

Необходимо размять не только те суставы, которые будут непосредственно задействованы в тренировке, но и все остальные. Это необходимо для предотвращения травм, разогрева суставов и мышц и подготовке тела к нагрузкам.

Как правильно выполняется общая разминка перед тренировкой, вы узнаете из видео ниже.

Как заниматься девушкам, чтобы сгорал жир?

Жиросжигание запускается во время высокообъемного тренинга. Вам необходимо будет делать много повторений (от 15 до 20). Вес, который вы будете поднимать, должен быть небольшим, и составлять примерно 60% от максимального. Максимальный вес вес, который вы сможете поднять всего 1 раз. Минимум 5-6 подходов на каждое упражнение. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд.

Такой вид тренинга заставляет ваше тело просто бешено тратить энергию, и исчерпывает запасы гликогена в мышцах.

Сжигание жира

Минусом такого вида тренинга является потеря вместе с жировыми отложениями еще и мышечной массы. Особенно силен этот эффект у девушек. А так как нашей задачей является сохранение мышц и сжигание жира, то тело необходимо держать на строгой диете, с низким содержанием углеводов.

Альтернативой строгой диете может быть дополнение тренировочного процесса силовыми нагрузками с высокими весами. То есть, 1 – 2 раза в неделю, нужно обязательно потренироваться с весами, составляющими примерно 80-85% от максимума. Отдых между подходами может составлять 1.5-2 минуты.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: силовая тренировка, для сохранения мышечной массы

Вторник: Кардио тренировка 60 минут. Это может быть:

- велотренажер

- эллиптический тренажер

- беговая дорожка

- прыжки на скакалке

- интенсивный фитнес

Среда: отдых

Четверг и пятница: высокообъемный тренинг, о котором мы поговорим ниже

Суббота: кардио тренировка

Воскресенье: Отдых. В этот день вы можете есть все что пожелаете, даже конфеты, печенье и торты. Ваша задача в этот день максимально отдохнуть и набраться сил для следующей недели занятий в зале.

Итак, по всем дням кроме четверга и пятницы мы разобрались. А что же делать в эти дни?

Наша задача за эти 2 дня максимально нагрузить все мышцы нашего тела. Для того чтобы задействовать как можно больше мышц и потратить максимум энергии, мы будем использовать только базовые упражнения, так как они включают в работу больше всего суставов и большие объемы мышечных тканей.

Разделить упражнения на 2 дня можно разными способами. Мы рекомендуем следующую систему:

Четверг: пресс, ноги, ягодицы

Пятница: грудь, руки, спина

Во-первых, такой способ тренировки проще запомнить. В один день качаем верхнюю половину туловища, а во второй нижнюю.

Во-вторых, такой вид распределения нагрузки дает особенно хорошие результаты девушкам и женщинам.

Упражнения

Четверг:

приседания с весом

Приседание

разгибание ног на тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере

сведение ног в тренажере

сведение ног в тренажере

сгибание ног в тренажере лежа на животе

сгибание ног в тренажере лежа на животе

скручивания, лежа на спине

Скручивания

подъем ног в висе

подъем ног в висе

Пятница:

жим штанги лежа

жим штанги лежа

подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

разгибание руки с гантелью из-за головы

Гантель за голову

тяга гантели в наклоне

тяга гантели в наклоне

тяга верхнего блока к груди

Тяга блока к груди

Заключение

Описанная выше программа тренировок позволит любой девушке максимально активизировать процесс похудения и настроить тело на сжигание жира.

Если вы правильно и интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а также не забываете соблюдать диету, то результаты не заставят себя долго ждать и прогресс в похудении будет виден уже через неделю.